Wut hat in unserer Gesellschaft einen schlechten Ruf. Wir regen uns über offensichtlich wütende Menschen auf, dabei sind wir selbst oft passiv aggressiv. Wir wünschen uns, dass unsere Kinder ausgeglichen sind, obwohl wir das selbst nicht immer vorleben können. Insgeheim halten wir die Wut der Anderen nicht aus, denn sie weckt die Wut und damit verbundene unangenehme Gefühle in uns aus dem Tiefschlaf auf. Wir haben verlernt, adäquat damit umzugehen. Doch genau der gesunde Umgang mit Wut kann zur Schatztruhe werden, und das in einer vermeintlich noch so banalen Situation.
Vielleicht kennst du ja diesen Moment: Du kommst abends nach Hause und bist schon ziemlich erschöpft. Du bemerkst auf dem Klo, dass dein:e Partner:in, Mitbewohner:in, etc. wieder einmal nicht die leere Klorolle ausgewechselt hat. Wie reagierst du? Fluchst du, rufst du der betreffenden Person etwas zu? Gehst du beleidigt in dein Zimmer, ignorierst die Person? Bist du irgendwie wütend auf dich selbst? Oder ist Wut für dich ein Fremdwort und du wechselst ohne zu zögern die Rolle aus?
Dieses einfache Beispiel aus dem Alltag, das unbedeutend erscheinen mag, zeigt gut auf, ob und wie wir mit unserer Wut umgehen können.
Evolutionsbiologie versus Entwicklungspsychologie
Aber was ist Wut überhaupt? In der Evolutionsbiologie ist Wut eine Emotion, die uns im Falle einer lebensbedrohlichen Situation Energie zum Kampf oder zur Flucht bereitstellt. Sie ist also Lebensenergie, die uns hilft, uns zu wehren und zu zeigen, dass wir hier sind. Kann diese Energie in einer einmaligen, überwältigenden Situation nicht ausgeleitet werden, können wir also weder kämpfen noch fliehen, bleibt sie stecken und wird eingespeichert (=Totstellreflex). Ein Schocktrauma entsteht.
Ähnlich verhält es sich in der Entwicklungspsychologie mit dem Bindungs- und Entwicklungstrauma. Wie im Buch „Entwicklungstrauma heilen“ von Laurence Heller und Aline Lapierre beschrieben, geht es hierbei oftmals um viel subtilere Situationen und längere Zeiträume. Für ein Baby kann beispielsweise bereits die Nicht-Erfüllung eines Kernbedürfnisses existenziell gefährlich scheinen, da es abhängig von den Eltern ist. Es drückt sein Bedürfnis nach Berührung, Nahrung, Liebe und Kontakt anfangs durch Quengeln und Schreien aus, was einfach ein Ausdruck gesunder Aggression ist. Kommt auf das Bedürfnis des Kindes keine angemessene Reaktion, protestiert es immer lauter und bricht schliesslich in ein Wutgeschrei aus. Wenn auch diese Form des Protests anhaltend keine Wirkung zeigt, passt sich das Kind an. Die unerfüllten Bedürfnisse und unbewältigten Gefühle werden im Körper und Nervensystem in Form nicht entladener Energie gebunden, die sich auch im Erwachsenenalter in körperlicher Anspannung oder in einem resigniert-erschlafften (z.B. auch bei einer Depression) oder erstarrten Zustand zeigen können.
Wir sehen also, dass unter der Wut immer auch die Nicht-Erfüllung von Bedürfnissen und damit verbundene Gefühle wie Angst, Trauer, Ohnmacht oder Kleinheit liegen. Können die ersten Bezugspersonen die Bedürfnisse des Kindes bereits beim Quengeln oder ersten Schreien erfolgreich befriedigen, lernt es, dass es selbstwirksam ist. Mit der Beruhigung des Nervensystems regulieren die Eltern das Baby von aussen, etwas, was wir als Erwachsene automatisch selbst tun. Je nachdem, wie unsere Eltern in den ersten drei Lebensjahren mit unserer Wut umgegangen sind, können wir uns heute optimaler oder suboptimaler selbst regulieren, bzw. beruhigen.
Unterdrücken oder Ausagieren - Zwei typisch gelernte Verhaltensmechanismen
Ich behaupte, dass es bei den meisten von uns ziemlich sicher mehrere Situationen gab, in denen wir nicht beruhigt werden konnten. Wir sehen ja, dass bereits das regelmässige Schreienlassen eines Kleinkindes in der Nacht oben beschriebene Vorgänge auslösen kann. Unterdrückte Wut ist also in unterschiedlichem Masse omnipräsent, auch wenn unsere Eltern die besten Absichten hatten. Denn bei jedem Wut- oder Schreianfall des Babys werden unweigerlich die Erfahrungen der Eltern mit der eigenen Wut aus der Kindheit getriggert. Sie gehen damit so gut um, wie es ihnen möglich ist.
Je nachdem haben wir nun als Kleinkinder gelernt, dass unsere Wut nichts bringt und/oder, dass sie ungünstig für die Beziehung zu den ersten Bezugspersonen ist. Die Wut wird unterdrückt. Oder aber wir haben verstanden, dass der einzige Weg, uns Gehör zu verschaffen, derjenige ist, laut zu werden. Die Wut wird ausagiert.
Vielleicht haben wir auf der einen Seite folgenden unbewussten Glaubenssatz verinnerlicht: „Wenn ich wütend bin, bin ich nicht liebenswert und gefährde die Beziehung zu anderen.“ Dies trifft oft auf Menschen zu, welche, um ihre Beziehung zu ihren Eltern zu retten, ihre eigenen Bedürfnisse abgespalten haben und mit der Mutter verschmolzen sind. Dies entspricht gemäss der Bindungstheorie nach Mary Ainsworth dem unsicher-ambivalenten Bindungstyp. Äusserlich kann es hier sein, dass diese Menschen scheinbar nie Wut verspüren, bzw. dass sie diese auf sich selbst projizieren und sich selbst schlecht machen. Innerlich unterdrücken sie die Wut aber und spüren ihren Körper kaum. Dafür können sie sich sehr gut in die Gefühlslage anderer Menschen versetzen. Im Einstiegs-Beispiel mit der Klorolle würden diese Menschen tendenziell eventuell gar keine Wut verspüren oder diese nach innen richten.
Eine andere Strategie haben Menschen gefunden, die, um ihre eigenen Bedürfnisse zu bewahren, sich innerlich von den Eltern getrennt haben und in die Gedankenwelt oder in die Körperwahrnehmung geflüchtet sind. Hier sprechen wir vom unsicher-vermeidenden Bindungstyp. Dabei haben wir eher den Glaubenssatz: „Um gesehen zu werden, muss ich mich behaupten.“ Diese Menschen sind zielgerichtet und agieren ihre Wut und Aggression oft aus, wenn auch vielleicht nur zuhause. In der Klorollen-Situation würden sie vermutlich die andere Person heimlich verfluchen und aus dem Kontakt gehen. Oder aber der Übeltäter, die Übeltäterin wird direkt verbal oder physisch angegriffen.
Die meisten von uns haben sich in eine dieser beiden sogenannten Überlebensstrategien gerettet, da unsere Bedürfnisse auf die eine oder andere Weise und langanhaltend nicht erfüllt werden konnten. Dazwischen gibt es natürlich viele unterschiedliche Ausprägungen, je nach Situation unterschiedlich wirkende Glaubenssätze und auch andere Gründe für Wutanfälle. Beispielsweise kann es auch sein, dass ein Kind die unterdrückte Wut der Mutter auslebt, weil es emotional so mit ihr verschmolzen ist. Des Weiteren gibt es in der Bindungstheorie nach Ainsworth noch zwei weitere Typen, nämlich die sichere Bindung und die unsicher-desorganisierte Bindung, welche meiner Erfahrung nach nur einen kleinen Prozentsatz ausmachen.
Ein gesunder Umgang mit Wut
Im Umgang mit der Wut haben also viele von uns die zwei Möglichkeiten des Unterdrückens oder des Ausagierens gelernt, welche im Stammhirn (=Reptilienhirn, ältestes Hirn) abgespeichert sind. Beide sind für unsere Gesundheit und unsere Beziehungen nicht besonders förderlich.
Beim Unterdrücken wird die Energie, die durch die Wut freigesetzt wird, blockiert und bleibt im Körper. Dies führt mit der Zeit unweigerlich zu physiologischen Auswirkungen bis zu Krankheiten. Bei Frauen sitzt die unterdrückte Wut laut der Energiearbeiterin Marie Manuchehri oftmals auf der Höhe des zweiten Chakras unterhalb des Bauchnabels. Dementsprechend können Probleme mit Gebärmutter, Darm, etc. immer auch mit Wut zu tun haben. Bei Männern staut sich die unterdrückte Wut eher auf der Höhe des Herzchakras.
Das Ausagieren der Wut auf der anderen Seite in Wutanfällen, Gewalt, etc. entlastet zwar den Körper, in dem die Energie einen Kanal gefunden hat. Dafür gefährden wir damit die Beziehungen zu anderen Menschen und riskieren u.a. hohen Blutdruck und Herzkrankheiten.
Wenn also weder Unterdrücken noch Ausagieren besonders ideal sind, was können wir stattdessen tun? Da es sich um implizite Erinnerungen (d.h. wir können uns nicht daran erinnern) aus dem Stammhirn handelt, reicht es, wie im Buch "Trauma und Gedächtnis" von Peter A. Levine beschrieben, nicht, sich einmal über die Ursache des Handelns und der Gefühle in der Gegenwart bewusst zu werden. Wir müssen neue und positive Erfahrungen im Umgang mit der Wut machen. Für uns selbst und unsere Nächsten wäre es im Endeffekt am gesündesten, unsere Wut erstmal wahrzunehmen, sie wenn möglich auszuagieren, mitzuteilen und zu merken, dass wir heute wütend sein dürfen.
Die grösste Schwierigkeit in der Umsetzung dieses Ablaufs ist wohl, dass wir nur eine Viertelsekunde Zeit haben, bis auf einen Gedanken eine Emotion folgt. Wenn die Wut aktiviert wird, befindet sich der Körper vermeintlich in einer Gefahrensituation, wobei der Cortex (Verstand und Vernunft), inaktiv wird und wir aus dem Stammhirn heraus reagieren. Aus diesem Grund bringen vernunftbetonte Ratschläge oder gutes Zureden und Beruhigen in diesem Zustand nichts.
Unsere Aufgabe als Erwachsene ist es nun, Eigenverantwortung zu übernehmen und uns in Selbstregulation zu üben. Wir müssen versuchen, uns einer Trigger-Situation bewusst zu werden und eine Pause vor die Reaktion einzubringen. Und in eben dieser kleinen Pause lernen wir immer mehr, uns selbst zu regulieren. Bevor wir uns also ehrlich mitteilen und unsere Wut durchfühlen, müssen wir handeln: wir müssen einen Kanal für die freigesetzte Energie finden, ohne jemanden zu verletzen.
In der Klorollen-Situation könnten wir also folgendermassen reagieren: Im Moment, in dem wir merken, dass wir getriggert werden und die Wut aufsteigt, begeben wir uns in einen Raum, wo wir alleine sind. Um die Wut erst mal rauszulassen, können wir entweder in ein Kissen schreien und schlagen oder lautlos in die Handinnenfläche schreien. So entweicht die eigentlich für den Kampf mobilisierte Energie und hat keine negativen Auswirkungen auf unsere Beziehungen. Dies machen wir so lange, bis unser Körper wieder ruhiger ist. Weitere Möglichkeiten sind, nach draussen zu gehen (Joggen, Spaziergang) oder, was ich persönlich sehr hilfreich finde, TRE (Trauma and Tension Releasing Exercises) zu machen. Hauptsache ist, dass wir uns bewegen und die Energie entweichen kann. Damit kommt auch unser Cortex (also Verstand und Vernunft) wieder ins Spiel, sodass wir wieder klar denken können. Denn erst, wenn wir die Energie der Wut wahrnehmen und in einer positiven Art und Weise abbauen konnten, wird unser Cortex wieder aktiviert. Wir können wieder "vernünftig" agieren.
Anschliessend gehen wir zur Trigger-Person und üben uns im ehrlichen Mitteilen: „Ich fühle mich wütend und auch ohnmächtig, wenn du die Klorolle nicht durch eine neue ersetzt, weil ich mich dann nicht gesehen fühle.“ Wichtig: Die Aussage soll mit „ich fühle mich“ oder „ich glaube gerade, dass du…“ beginnen und keinen Vorwurf enthalten. Ansonsten kann das Alarmsystem des anderen aktiviert und die Situation noch verschlimmert werden. Wenn wir uns wirklich zeigen, erfahren wir, dass es heute okay ist, wütend zu sein. Da wir uns verletzlich gezeigt haben, entsteht Nähe und Kontakt zwischen uns und der anderen Person. Und genau dies macht Beziehung aus. Die Erfahrung, die wir ja als Kinder in unterschiedlichem Masse gemacht haben, ist, dass das Zeigen unserer Gefühle im Allgemeinen gefährlich ist. Wir wurden vielleicht nicht verstanden, ausgelacht, erfuhren Gewalt, etc.. Mittels ehrlichem Mitteilen in einem sicheren Rahmen, beispielsweise in der Paarbeziehung, können diese Gefühle nun endlich gefahrlos zum Ausdruck kommen. Richtig ausgedrückt, sprich ohne Vorwürfe dem Anderen gegenüber, folgt meist die Erfahrung, dass man für seine Gefühle nicht mehr „sterben“ muss. Dass Wut nichts mehr mit Beziehungsabbruch zu tun hat. Darum ist meiner Erfahrung nach der Schritt des ehrlichen Mitteilens absolut heilsam, weil wir endlich im Kontakt und nicht mehr getrennt sind.
Fühlen wir in der Klorollen-Situation überhaupt keine Wut, führt der Weg der Heilung bzw. zur Selbstregulation zum erstmaligen Wahrnehmen der Wut. Hilfreich kann das Einschlagen auf Kissen und Schreien bzw. Rumtoben wie ein Kleinkind sein. Durch die reine Tätigkeit, ohne dass wir überhaupt wütend sind, kann blockierte Wut zutage kommen.
Toll ist, dass wir uns in Selbstregulation üben können, ohne über unsere frühen Verletzungen Bescheid wissen zu müssen. Denn alles, was wir benötigen, ist die Gegenwart. Anhand der Situationen im Jetzt erfahren wir alles über unsere Vergangenheit. Wir merken, dass unter der Wut meist auch noch andere Gefühle liegen. Wir verstehen immer mehr, dass die Wut im Jetzt eigentlich immer die getriggerte Wut aus der Vergangenheit ist, als wir nicht gesehen wurden.
Meditation als Selbstregulation?
Oftmals können wir uns im Trigger-Moment nicht aus dem Raum begeben, z.B. während einer Sitzung, im ÖV, etc.. Hier finde ich es hilfreich, einen mächtigen Wasserfall zu visualisieren, bei dem die Wut den Fels hinunterstürzt und schliesslich friedlich im Fluss weiter fliesst. Mit etwas Übung vermag es auch dieses imaginäre Bild, die mobilisierte Energie zu entladen wie ein tatsächlich physisches Ausagieren. Oder wir holen das Ausagieren später nach, wenn wir die Möglichkeit dazu haben.
Sich in einer Trigger-Situation gleich zur Meditation hinzusetzen, finde ich zumindest zu Beginn nicht empfehlenswert. Denn mit der Meditation kriegen wir einerseits die Energie nicht so effizient aus unserem Körper. Auf der anderen Seite wiederholen wir die Erfahrung unserer Kindheit, nämlich dass wir alleine sind. Und die anderen bleiben für unser Nervensystem immer noch gefährlich.
Meditation ist aber eine sehr gute Methode, wenn wir uns einigermassen ausgeglichen fühlen. Um näher an unsere Wut und die Hintergründe heranzukommen, finde ich beispielsweise die geführten Meditationen von Robert Betz sehr hilfreich. Um unseren Körper und damit auch unsere Gefühle immer besser spüren zu lernen, helfen auch bewegte Meditationen wie z.B. Yoga, Taichi und Qi Gong.
Allgemein brauchen wir vielleicht mit der Zeit unsere Wut nicht mehr durch Schlagen oder Schreien auszudrücken. Wir nehmen immer schneller wahr: Da ist gerade Wut. Und wir lernen immer mehr, sie im Körper wahrzunehmen und zu fühlen. Denn das Fühlen der Wut ist im Grunde genommen ein sehr entspannender, meditativer Prozess und sieht auch von aussen so aus, wie im Buch „When the Body Says No“ von Gabor Maté beschrieben wird:
"When healthy anger is starting to be experienced, you don't see anything dramatic. What you do see is a decrease of all muscle tension. The mouth is opening wider, because the jaws are more relaxed, the voice is lower in pitch because the vocal chords are more relaxed. The shoulders drop, and you see all signs of muscle tension disappearing."
Wut als potentielle Liebe
Wenn wir beginnen, uns für unsere Gefühle zu interessieren und sie zuzulassen, scheint es vielleicht so, als ob wir ein Fass ohne Boden geöffnet hätten. Vielleicht haben wir auch Einsichten, die wir lieber nicht gehabt hätten. Vielleicht reagiert unser Umfeld eher verständnislos auf unsere neuerdings sehr ehrliche Kommunikation. Ja, es kann frustrierend und ernüchternd sein! Aber es ist auch Teil unseres menschlichen Wachstums. Und es bringt uns in eine andere Tiefe. Es können tiefere Beziehungen entstehen, vielleicht entsteht echtes Mitgefühl für unsere Eltern und alle anderen Menschen. Wir fangen an, mehr auf die Zeichen unseres Körpers zu hören, weil wir es uns wert sind. Chronische Schmerzen verschwinden vielleicht, weil wir unsere Gefühle bewusst zulassen und mitteilen. Die Wut kommt ganz bestimmt immer wieder, aber wir gehen anders damit um. Sie ist keine Gefahr mehr, sondern kann uns als Wegweiser dienen, denn wir wissen jetzt um ihre Kraft. Die Wut der anderen setzt uns vermutlich immer noch in einen Alarmzustand, aber wir wissen jetzt um die Hintergründe und können uns entscheiden, anders zu reagieren. Diese Knöpfedrücker sind also ein Geschenk, denn sie geben uns einen Schubs, jedes Mal noch etwas genauer hinzuschauen. Und ändern wir als Erwachsene unseren Umgang mit der Wut, überträgt sich dies automatisch auf unsere Kinder.
Vielleicht haben wir irgendwann das Gefühl, dass das Thema Wut bei uns jetzt gegessen und verdaut ist. Wir jetzt gesund damit umgehen können. Doch das Leben verläuft in Zyklen. Ein und dasselbe Thema kann immer wieder auftauchen, vielleicht in anderer Form, bis wir es komplett integriert haben. Manchmal müssen wir uns wieder in Selbstregulation mittels physischem Ausagieren üben, und manchmal reicht lediglich das Wahrnehmen, Durchfühlen oder Mitteilen der Wut. Das Leben ist eine Wellenbewegung voller Unbeständigkeit und wir können darauf vertrauen, dass gerade das Thema angeschaut werden möchte, welches im Moment aktuell ist.
Wut ist also viel mehr als eine reine Emotion. Unser wohlwollender Zugang zu dieser Emotion ist der Weg zur Heilung, da unter fast jedem unangenehmen Gefühl auch Wut steckt, wie wir gesehen haben. Wut tut also nicht nur gut, sie ist auch eine Abkürzung zum Herzen. Und nicht zuletzt ist sie reine Lebensenergie, um der Welt zu zeigen, dass wir wichtig sind. Denn das sind wir. Und wenn wir Lebensenergie mit Liebe gleichsetzen, ist Wut vor allem eines: Potentielle Liebe.
Weiterführende Literatur:
When the Body Says No, Gabor Maté
Heilung von Beziehungen, Gopal Norbert Klein
Entwicklungstrauma heilen, Laurence Heller & Aline Lapierre
Trauma und Gedächtnis, Peter A. Levine
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